中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ72【実践496日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：広背筋フォーカスデー「逆三角形の背中へ」　

②ランニング：朝ラン5km（＋ウォーキング5km）

本日のトレーニング①：広背筋フォーカスデー

＜概要＞

■背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋、臀部）

以外にもチンニングで、ポジティブワイドグリップ＋インターバルなしでのネガティブは初めてのトライ。想像以上に効いたため、3セットで終了。

気に入ったので次回以降もしばらく実施予定。

また、疲労性腰痛がなくなったため、久しぶりにデッドリフトに挑戦。無理せず軽めで終了。臀部に効かせることができたため満足。

	1set	2set	3set	メイン ターゲット
チンニング（ワイド/ネガティブ）	12回/6回	8回/4回	7回/4回	広背筋/大円筋 ※スーパーセット（初組み合わせ）
デッドリフト	60kg×10	60kg×10	60kg×10	広背筋 ※久々で軽めに
ベントオーバーロウ	60kg×12	60kg×11	60kg×10	広背筋
フロントロウ	30㎏×10	30㎏×10	30㎏×10	広背筋
ローロウ	35㎏×11	35㎏×9	35㎏×8	広背筋

※前回：中年ボディメイク2年目：逆三角形の背中へ71【実践492日目】

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ダンベルカール	10㎏×26	10㎏×24	10㎏×18
コンセントレイト ダンベルカール	18㎏×11	18㎏×10	18㎏×10

本日のトレーニング②：朝ラン5km＋ウォーキング5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（8/8～8/14）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上＝20km

	8/8（日）	8/9（月）	8/10（火）	8/11（水）	8/12（木）	8/13（金）	8/14（土）
筋トレ	肩 （自宅MAX）	背中/二頭 （GYM）
ランニング	ー	5km

＜先週（8/1～8/7）の結果＞

・【筋トレ】高負荷トレ（特に脚＋腹）→まずまず〇

・【ランニング】5km×4日以上→3回×

	8/1（日）	8/2（月）	8/3（火）	8/4（水）	8/5（木）	8/6（金）	8/7（土）
筋トレ	背中/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標ま0.99㎏

	８/9（月） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.35㎏	82kg 以上	+0.35kg
筋肉量	67.01㎏	68kg 以上	–0.99㎏
体脂肪率	14.3%	15% 以下	-0.7%
基礎代謝量	1,893kcal	1,880kcal 以上	+13kcal