みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング（背中）＋腕（上腕二頭筋）
本日のトレーニング：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間40分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド、10㎏加重） | 9回 | 8回 | 7回 | 7回 | 6回 | 広背筋 大円筋 |
| チンニング （パーシャル） | 11回 | 9回 | 8回 | 7回 | 6回 | 広背筋 |
| ラットプルダウン （stop negative） | 47㎏×11 | 47kg×10 | 47kg×9 | 47㎏×9 | 47㎏×9 | 広背筋 |
| ロウ | 50㎏×13 RL×5 | 50㎏×11 RL×4 | 50㎏×10 RL×4 | 50㎏×10 RL×4 | 50㎏×10 RL×3 | 広背筋 |
| スミス デッドリフト | 60kg×10 | 90㎏×10 | 110㎏×10 | 脊柱起立筋 大殿筋 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プリーチャー ダンベルカール (RL) | 10㎏×11 ASS×4 | 12㎏×8 ASS×7 | 12kg×7 ASS×5 |
今週のトレーニング進捗（2/6～2/12）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 2/6（日） | 2/7（月） | 2/8（火） | 2/9（水） | 2/10（木） | 2/11（金） | 2/12（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（1/30～2/5）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」特に背中トレでより効かせられるようになった
・【ランニング】5km×4日以上→「×」3日×5kmに留まる（寒さと眠さに負けてしまい、、）
| 1/30（日） | 1/31（月） | 2/1（火） | 2/2（水） | 2/3（木） | 2/4（金） | 2/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.64kg。
| 2/9（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.65㎏ | 84kg 以下 | +0.35kg |
| 筋肉量 | 67.36㎏ | 69kg 以上 | -1.64㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -2% |
| 基礎代謝量 | 1,901kcal | 1,920kcal 以上 | -190kcal |
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