みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間35分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 6set | 備考 | |
| ベンチプレス | 60㎏×10 | 77.5㎏×10 | 77.5㎏×9 | 77.5kg×7 | 75kg×8 | 75㎏×6 | 大胸筋 中部 |
| スミスインクライン ベンチプレス | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×12 | 大胸筋上部 | |||
| ワイドチェスト プレス | 45kg×10 | 45kg×8 | 45kg×8 | 大胸筋中部 | |||
| ペックフライ | 50kg×10 | 60kg×10 | 60kg×10 | 60kg×9 | 60㎏×7 | 大胸筋中部 | |
| ケーブルクロス | 18kg×14 15kg×8 | 18kg×10 15kg×5 | 18kg×8 15kg×5 | 大胸筋中部 | |||
| シーテッドケーブル フライ | 50㎏×8 30㎏×6 | 50㎏×8 30㎏×5 | 50㎏×7 30㎏×5 | 大胸筋中部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ115【実践566日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プルダウン | 18kg×14 | 18kg×13 | 18kg×12 | 18kg×10 | 18㎏×10 | 三頭 |
本日のトレーニング②：休足日
■冷たい雨ですね。
今週のトレーニング進捗（10/17～10/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上
| 10/17（日） | 10/18（月） | 10/19（火） | 10/20（水） | 10/21（木） | 10/22（金） | 10/23（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（10/10～10/16）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎種類や負荷、セット数など様々なメニューで実施
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
| 10/10（日） | 10/11（月） | 10/12（火） | 10/13（水） | 10/14（木） | 10/15（金） | 10/16（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸三頭 （自宅） | 肩/脚 （GYＭ） |
| ランニング | ※サイクリング14km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.1kg。
| 10/22（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.4㎏ | 84kg 以下 | -0.4kg |
| 筋肉量 | 67.9㎏ | 69kg 以上 | –1.1㎏ |
| 体脂肪率 | 15.3% | 15% 以下 | -0.3% |
| 基礎代謝量 | 1,913kcal | 1,920kcal 以上 | -7kcal |
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