みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
ワクチン接種翌日の左肩は少し痛みましたが、、特段問題なくトレーニングできました、笑。
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス （FLEX） | 47.6㎏×10 | 68㎏×10 | 68㎏×10 | 74㎏×7 | 74㎏×6 | 三角筋前部 |
| サイドレイズ （FLEX） | 31.7kg×17 RL×8 | 36.2kg×14 RL×7 | 36.2kg×14 RL×6 | 36.2kg×12 RL×6 | 36.2kg×12 RL×5 | 三角筋中部 スーパーセット |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 8㎏×17 | 8㎏×12 | 8㎏×11 | 8㎏×11 | 8㎏×9 | 三角筋中部 No Rest |
| ライイング リアレイズ（RL） | 8㎏×15 | 8㎏×13 | 8㎏×12 | 8㎏×10 | 8㎏×9 | 三角筋後部 No Rest |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ95【実践560日目】
■脚（腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| シーテッド カーフレイズ | 84kg×20 | 124kg×14 | 124kg×13 | 122kg×11 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：33分49秒
距離：ラン5km（6分46秒/1km）
■ようやく10日以上ぶりのランニング
朝から小雨が落ちてきておりましたが、なんとか5kmランを実施。
やはり朝のランニングは気持ちが良いものです。
そのおかげで、良い一日に！？
今週のトレーニング進捗（10/10～10/16）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎種類や負荷、セット数など様々なメニューで実施
・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。
| 10/10（日） | 10/11（月） | 10/12（火） | 10/13（水） | 10/14（木） | 10/15（金） | 10/16（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸三頭 （自宅） | 肩/脚 （GYＭ） |
| ランニング | ※サイクリング14km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
＜先週（10/3～10/9）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎実行
・【ランニング】5km×4日以上→×2日
| 10/3（日） | 10/4（月） | 10/5（火） | 10/6（水） | 10/7（木） | 10/8（金） | 10/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.04kg。
| 10/16（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.1㎏ | 84kg 以下 | -0.1kg |
| 筋肉量 | 67.96㎏ | 69kg 以上 | –1.04㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 15% 以下 | +0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,915kcal | 1,920kcal 以上 | -5kcal |
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