みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| ショルダープレス アーノルドプレス | 25㎏×10 10kg×7.5 | 25㎏×10 10kg×6.5 | 25㎏×9 10kg×6 | 三角筋前部 スーパーセット |
| サイドレイズ | 10kg×25 | 10kg×20 | 10kg×17 | 三角筋中部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 9㎏×17 | 9㎏×12 | 9㎏×11 | 三角筋中部 |
| ライイング リアレイズ | 10kg×14 | 10kg×12 | 10kg×11 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ94【実践557日目】
本日のトレーニング②：休足日
■早朝、身体が重く、、、走れないトンネルに入ってしまった、、。
今週のトレーニング進捗（10/10～10/16）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 10/10（日） | 10/11（月） | 10/12（火） | 10/13（水） | 10/14（木） | 10/15（金） | 10/16（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/脚 （自宅） | ||||
| ランニング | ※サイクリング14km | ー | ー |
＜先週（10/3～10/9）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎実行
・【ランニング】5km×4日以上→×2日
| 10/3（日） | 10/4（月） | 10/5（火） | 10/6（水） | 10/7（木） | 10/8（金） | 10/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （GYM） | ー | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（半年後2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.37kg。
| 10/12（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.15㎏ | 84kg 以下 | -0.15kg |
| 筋肉量 | 67.63㎏ | 69kg 以上 | –1.37㎏ |
| 体脂肪率 | 15.4% | 15% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,907kcal | 1,920kcal 以上 | -13kcal |
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