中年ボディメイク2年目：メロン肩へ60【実践432日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン10km

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット
ショルダープレス	11㎏×10	27㎏×8 13㎏×9	27㎏×8 13㎏×9	27㎏×8 13㎏×8		三角筋前部 （ドロップセット）
サイドレイズ	5㎏×25	7㎏×21	7㎏×21	7kg×19	7kg×18	三角筋中部
サイドレイズ （TUT）	5kg×6	5㎏×6	5㎏×5			三角筋中部
サイドライイング リアレイズ	9kg×12 RL	9㎏×12 RL	9kg×12 RL			三角筋後部

※前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ59【実践429日目】

■腹（腹斜筋、腹直筋）

	１set	2set	3set	ターゲット
ボールクランチ	15回	12回	10回	腹直筋
ボールクランチ （サイド）	10回 RL	8回 RL	8回 RL	腹斜筋

本日のトレーニング②：朝ラン10km

＜概要＞

■半年ぶりの10km。さすがに疲れましたが楽しいひとときに。

今週のトレーニング進捗（6/6～6/12）

・【筋トレ】高負荷継続 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	6/6（日）	6/7（月）	6/8（火）	6/9（水）	6/10（木）	6/11（金）	6/12（土）
筋トレ	肩/腹 （自宅）
ランニング	10km

＜先週（5/30～6/5）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施→実施◎

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎

	5/30（日）	5/31（月）	6/1（火）	6/2（水）	6/3（木）	6/4（金）	6/5（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	5km	ー	ー	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.49㎏！

	6/6（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	80.75㎏	82kg 以上	-1.25kg
筋肉量	65.51㎏	68kg 以上	-2.49㎏
体脂肪率	14.6%	15% 以下	-0.4%
基礎代謝量	1,859kcal	1,880kcal 以上	-21kcal