みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km「フォアフット×スロー」（New Shoes!）
本日のトレーニング：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間30分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 60kg×10 | 62.5㎏×9 | 62.5㎏×7 | 60㎏×7 | 60kg×7 | 三角筋前部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7kg×18 | 7kg×16 | 7㎏×13 | 7kg×12 | 7kg×11 | 三角筋中部 |
| サイドレイズ （FLEX） | 54.4kg×13 RL×6 | 54.4kg×11 RL×8 | 54.4kg×10 RL×8 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 32kg×15 RL×6 | 32kg×13 RL×5 | 32kg×13 RL×5 | 32kg×10 RL×5 | 32kg×10 RL×5 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ120【実践649日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ５set | ターゲット | |
| ランジ | 20㎏×10 | 60㎏×10 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | |
| ドンキー カーフレイズ | 100㎏×11 | 136kg×11 | 136kg×10 | 136㎏×9 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km(New Shoes!!)
■新しいランニングシューズ
ランニングシューズ、これまではスポーツ量販店でデザインとサイズ＋多少の機能でシューズを選んでおりました、、笑。が、今回は自分に合うシューズをネットで調べて購入してみました。
結果、想像を超える走りやすさで朝からテンションが上がりました！明日以降も無理せず粛々と！
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：32分44秒
距離：ラン5km（6分33秒/1km）＋ウォーキング2km
今週のトレーニング進捗（1/9～1/15）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 1/9（日） | 1/10（月） | 1/11（火） | 1/12（水） | 1/13（木） | 1/14（金） | 1/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | |||
| ランニング | 7km | 6km | ー | 5km |
＜先週（1/2～1/8）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→〇若干三角筋前部（肩の前方）を傷めるが、2日程度で治った
・【ランニング】5km×4日以上→△3日の実行に留まる、、。
| 1/2（日） | 1/3（月） | 1/4（火） | 1/5（水） | 1/6（木） | 1/7（金） | 1/8（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （自宅） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー | ー | ー | 3km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.03kg。
| 1/12（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.4㎏ | 84kg 以下 | -0.4kg |
| 筋肉量 | 67.97㎏ | 69kg 以上 | -1.03㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,915kcal | 1,920kcal 以上 | -5kcal |
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