みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン7km「フォアフット×スロー」
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間10分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス (スミス/バーベル) | 40㎏×10 | 60㎏×11 | 60㎏×10 | 60㎏×9 | 60kg×8 | 三角筋前部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7㎏×17 | 9㎏×12 | 9㎏×11 | 9kg×9 | 9kg×8 | 三角筋中部 No Rest |
| サイドレイス | 14㎏×20 | 14㎏×20 | 14㎏×19 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 45㎏×13 | 45㎏×11 | 45㎏×10 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ107【実践603日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| スクワットランジ （RL） | 20㎏×10 | 20㎏×10 | 20㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | |
| ドンキー カーフレイズ | 100㎏×14 | 145㎏×12 | 145㎏×11 | 145kg×11 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン7km「フォアフット×スロー」
■フォアフット×スロー4日目
一日の休足日を経て、週末ということもあり久しぶりに7kmのラン。
フォアフットにもだいぶ慣れてきました。気にしなくても自然と走れるように。
7km走っても5km時とさほど疲労度が変わらないので、やはり自分にとっては良い走法なのだと認識を強めました。
明日も無理ないレベルで5km以上に挑戦してみたいです。
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：49分56秒
距離：ラン7km（7分08秒/1km）
今週のトレーニング進捗（11/21～11/27）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎二頭や三頭のトレーニングがより充実。
・【ランニング】5km×4日以上→◎久しぶりの目標クリア。しかも最終日は7km。
| 11/21（日） | 11/22（月） | 11/23（火） | 11/24（水） | 11/25（木） | 11/26（金） | 11/27（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （自宅） | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 5km | 5km | 5km | ー | 7km |
＜先週（11/14～11/20）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎胸、肩での重量増にて実行
・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。
| 11/14（日） | 11/15（月） | 11/16（火） | 11/17（水） | 11/18（木） | 11/19（金） | 11/20（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.98kg。
| 11/27（土） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.75㎏ | 84kg 以下 | -0.75kg |
| 筋肉量 | 68.02㎏ | 69kg 以上 | –0.98㎏ |
| 体脂肪率 | 15.5% | 15% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,916kcal | 1,920kcal 以上 | -4kcal |
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