みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング（背）、腕（上腕二頭筋）
本日のトレーニング：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | メイン ターゲット | |
| チンニング （アシスト/ネガティブ） | 32kg×14 | 32kg×10 | 32kg×8 | 32kg×7 | 32kg×7 | 広背筋 大円筋 |
| DYロウ | 30㎏×11 RL×4 | 30㎏×10 RL×4 | 30㎏×9 RL×4 | 30㎏×9 RL×4 | 30㎏×8 RL×4 | 広背筋 |
| ケーブルロウ | 59kg×10 | 59㎏×10 | 50㎏×10 | 広背筋 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バーベルカール | 36㎏×14 c×10 | 36㎏×14 c×13 | 36㎏×11 c×12 |
今週のトレーニング進捗（3/13～3/19）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 3/13（日） | 3/14（月） | 3/15（火） | 3/16（水） | 3/17（木） | 3/18（金） | 3/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ||||||
| ランニング | ー |
＜先週（3/6～3/12）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎負荷量UPトレ実施
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→××とうとう1日も走れず、、。
| 3/6（日） | 3/7（月） | 3/8（火） | 3/9（水） | 3/10（木） | 3/11（金） | 3/12（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/ニ頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | ー |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.77kg。
| 3/13（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.35㎏ | 84kg 以下 | +0.65kg |
| 筋肉量 | 67.23㎏ | 69kg 以上 | -1.77㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,898kcal | 1,920kcal 以上 | -22kcal |
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