自己ベスト更新式（自己ベスト更新式とは）「中年ボディメイクプロジェクト」（ボディメイク・プロジェクトについて）の結果をまとめました。
総括として、47歳にしてフィジカル面の成長を実感しています。
それでは、結果をみていきましょう。
フィジカル：筋肉量及び体脂肪率ダウンも、筋肉の成長を感じた1年
■1年間の体組成推移
| 2020年4月 | 2020年9月 | 2021年3月末 | 年間差異 | |
| 筋肉量 | 66.54㎏ | 63.04kg | 65.13㎏ | -1.41kg |
| 体 重 | 82.4㎏ | 76.85kg | 79.5㎏ | -2.9kg |
| 体脂肪率 | 15.0% | 13.6% | 13.8% | -1.2% |
【2020年4月～9月】
筋トレの総負荷量減（ジム→自宅トレ化：トレーニング器具がまだそろっていない時期の自宅）とランニング総走行距離増により、筋肉量3.5㎏ダウン（体脂肪率も1.4%ダウン）。
【2020年10月～2021年3月】
筋トレの総負荷量増（ジム増＋自宅トレ＜トレーニング器具増＞＋頻度増）とランニング総走行距離の抑制により、筋肉量2.09㎏プラス（9月比）（体脂肪率は+0.2%）
※食事制限はせず、多少PFCバランスを鑑みたメニューを継続。
■筋肥大（筋肉の成長）を実感 →中年でもまだまだ成長できるを実感（嬉！）
- 筋力UP：ベンチプレスの重量UP（MAX82.5㎏→MAX90.6㎏）
- 服がパツる：シャツによっては、胸や腕部分が窮屈に感じるようになった。
- 指摘される：人にデカ（ゴツ）くなったといわれる
筋トレ：3分割、自宅とジムで週5.5回以上実施
■一週間の基本スケジュール
| 日曜 | 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | |
| 場 所 | ジ ム | 自 宅 | 自 宅 | 自 宅 | 自 宅 | 自 宅 | ジ ム |
| 部 位 | 胸/三頭 | 肩/（腹） | 背中/二頭 | 胸/三頭 | 肩/（腹） | 背中/二頭 | 胸/三頭 |
3部位に分けてローテーション。特に強化部位の胸や腕、肩は週2回以上実施。
今後のは腹部、脚部も強化すべき。
■筋トレ内容
パーソナルトレーナーと相談した内容を少しずつアレンジしながら、時には異なる刺激でターゲットとなる筋肉にアプローチ。
ランニング：総距離1,480km、月平均123km走行
■1年間、怪我なくランニング実施
| 月平均回数 | 月平均距離 | 時間/距離 | 距離/回 | |
| 2020年4月ー9月 | 25.8 | 153.8km | 6’06” | 6.0km |
| 2020年10月ー2021年3月 | 17.7 | 93.0km | 6’17” | 5.3km |
| 合計 | 21.8 | 123.4km | 6’13” | 5.7km |
1km、6分13秒（平均）とゆっくりペースで行い、ランニング後のケア（ストレッチ）を継続することで、1年間、怪我なく実行。
上半期、次第に走行距離が増え、毎日走ることで疲労度が増し、筋トレの質と量が低下。その反省を踏まえ、下半期は走行距離、頻度を抑制し実施。身体の疲労度を鑑みながら続けることで筋トレの質と量を担保できた。
さいごに：更なる進化へ
■ボディメイクプロジェクトを通じて
47歳の中年でも、まだまだ成長できることを実感した一年。
良い意味で調子に乗って、今後も更なる進化を目指してプロジェクトを継続してまいります。今後はプロジェクトを通じて実感した事柄についても発信していきます。
例えば、「伸び悩む中年のベンチプレスを伸ばすには」「脂肪を減らし、筋肉を増やす方法」などです。
それでは、みなさまも心身共に健やかな日々をお送りください。
ありがとうございました。