みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」（前回：厚い胸板へ33：中年ボディメイクプロジェクト【実践298日目】）
②ランニング：朝ラン5kmを実行しました。
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間5分
部位：大胸筋（上部、中部、下部）
■胸（大胸筋フォーカス）
・高レップデーで、負荷の大きい冒頭2種を3セット行う（直近は2セット）。
・総負荷量が大きく、予定種目をこなせず終了したが、胸のパンプと効き具合は◎。
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット他 | |
| ダンベルベンチプレス | 7.5㎏×10 （warm-up） | 27㎏×12 | 27㎏×12 | 27㎏×13 | 大胸筋中部 （収縮意識） |
| ダンベルベンチフライ | 18㎏×12 | 18㎏×11 | 18kg×11 | 大胸筋中部 （ストレッチ意識） | |
| インクライン ダンベルプレス | 20kg×11 | 20㎏×11 | 大胸筋上部 （収縮意識） | ||
| インクライン ダンベルフライ | 15kg×11 | 15kg×11 | 大胸筋上部 （ストレッチ意識） | ||
| デクライン ダンベルフライ | 20kg×9 | 20㎏×8 | 大胸筋上部 （ストレッチ意識） |
本日のトレーニング②：朝ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：31分50秒
距離：5km（6分22秒/1km）
今週のトレーニング進捗（1/24～30）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。
| 1/24（日） | 1/25（月） | 1/26（火） | 1/27（水） | 1/28（木） | 1/29（金） | 1/30（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 腹 （HOME） | 胸 （HOME） | ||||
| ランニング | ー | 5km | 5km |
＜参考：先週（1/17～23）＞
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→ベンチプレスで自己ベスト更新◎。
・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。→1日少なく20kmに留まる。まずまず△。
| 1/17（日） | 1/18（月） | 1/19（火） | 1/20（水） | 1/21（木） | 1/22（金） | 1/23（土） | |
| 筋トレ | 胸／三頭 （GYM） | 肩／腹 （HOME） | 胸／三頭 （HOME） | 背/二頭/腹 （HOME） | 胸 （HOME） | 肩 （HOME） | 胸／三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと1.87㎏。残り64日！
| １/26（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 79.15㎏ | 80kg | -0.85kg |
| 筋肉量 | 64.63㎏ | 66.5kg | -1.87㎏ |
| 体脂肪率 | 14.0% | 15% | +1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,839kcal | 1,865kcal | -26kcal |
コメント
[…] ①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」（前回：厚い胸板へ34：中年ボディメイクプロジェクト【実践301日目】） […]