みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：75分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング | 10回 | 9回 | 8回 | 5回 | ||
| フロントラット プルダウン | 20㎏×12 RL×6 | 30㎏×7,7 RL×7 | 30㎏RL×10 | 30kgRL×9 | ||
| ＤＹロウ | 20㎏×15 | 30㎏RL×12 | 30㎏RL×11 | 30kgRL×10 | ||
| ラットプルダウン ＜para＞ | 35kg×10 | 50kg×11 | 50㎏×9 | 35kg×11 |
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ハックスクワット | 124.5㎏×10 | 124.5㎏×10 | 124.5㎏×10 | |
| レッグプレス | 153kg×10 | 153㎏×10 | 153㎏×10 | |
| カーフレイズ | 153㎏×14 | 153㎏×12 | 153㎏×11 |
今週のトレーニング進捗（3/19～3/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 3/19（日） | 3/20（月） | 3/21（火） | 3/22（水） | 3/23（木） | 3/24（金） | 3/25（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ||||||
| 有酸素 | ー |
＜先週（3/12～3/18）の結果＞
| 3/12（日） | 3/13（月） | 3/14（火） | 3/15（水） | 3/16（木） | 3/17（金） | 3/18（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 3/19（日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.45㎏ | 84kg 以下 | +2.55kg |
| 筋肉量 | 65.8㎏ | 68kg 以上 | -2.2㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,866cal | 1,910kcal 以上 | -44kcal |
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