みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：75分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 備考 | |
| チンニング | 12回 | 8回 ネガ3回 | 5回 ネガ5回 | ||
| ハーフデッドリフト | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | ||
| ベントオーバーロウ | 60kg×16 | 60㎏×12 | 60㎏×9 | ||
| ラットプルダウン ＜Para＞ | 54kg×12 | 54㎏×11 | 54㎏×10 | ||
| フロント プルダウン | 20kg×13 | 20kg×12 | 20㎏×11 |
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| レッグプレス | 153kg×12 | 153kg×11 | 153kg×11 | |||
| カーフレイズ | 153㎏×14 | 153㎏×11 | 153㎏×11 | |||
| ヒップアダクター ヒップアブダクター | 30㎏×12 37.5㎏×16 | 30㎏×11 37.5㎏×13 | 37.5㎏×6 45㎏×12 |
今週のトレーニング進捗（2/19～2/25）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 2/19（日） | 2/20（月） | 2/21（火） | 2/22（水） | 2/23（木） | 2/24（金） | 2/25（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 背中/脚 | ||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（2/12～2/18）の結果＞
| 2/12（日） | 2/13（月） | 2/14（火） | 2/15（水） | 2/16（木） | 2/17（金） | 2/18（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | ー | ー | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 2/23（木) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.05㎏ | 84kg 以下 | +2.95kg |
| 筋肉量 | 65.66㎏ | 68kg 以上 | -2.34㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,862cal | 1,910kcal 以上 | -48kcal |
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