中年ボディメイク3年目:胸トレ<リハビリ2>【実践871日目】

body of water and green field under blue sky photo 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

1か月以上続く右肩痛のため、肩を動かさないで可能な筋トレを実施しておりました。

徐々に各部位のトレーニングを再開し、リハビリ的に総負荷を少しずつあげていきます。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:24hGYM

時間:50分

メイン:胸(大胸筋上部、中部)

1set2set3set4set備考
スミスベンチプレス60kg×1160㎏×1160㎏×926kg×10
HORIZONTAL
ベンチプレス
28kg×1128㎏×1028㎏×9
ワイドチェストプレス20kg×1435㎏×1035㎏×1035㎏×9
インクライン
チェストプレス
20kg×1120㎏×920㎏×9
ペックフライ26kg×1326㎏×1326㎏×11

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:18分49秒(6分16秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(8/14~8/20)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

8/14(日)8/15(月)8/16(火)8/17(水)8/18(木)8/19(金)8/20(土)
筋トレ
(24hGYM)

(24hGYM)
脚/臀部
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)

(24hGYM)
有酸素run 3kmrun 3km
walk 2km
run 3km3km

<先週(8/7~8/13)の結果>

8/7(日)8/8(月)8/9(火)8/10(水)8/11(木)8/12(金)8/13(土)
筋トレ二頭/三頭
(24hGYM)

(24hGYM)

(24GYM)
ランニング5km3km3km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

8/19(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.0㎏84kg
以下
+3.0kg
筋肉量66.33㎏68kg
以上
-1.67
体脂肪率14.8%14%
以下
-0.8%
基礎代謝量1,878kcal1,910kcal
以上
-32kcal

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