中年ボディメイク2年目:メロン肩へ93【実践552日目】

blue and white abstract painting 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのように大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間5分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
(スミスマシン)
18㎏×10 38㎏×10 48㎏×8 48㎏×6 48㎏×5三角筋前部
サイドレイズ
(FLEX)
27.2kg×20
RL×9
27.2kg×16
RL×8
27.2kg×14
RL×7
27.2kg×12
RL×6
27.2kg×11
RL×5
三角筋中部
スーパーセット
デルトイドフライ41kg×13
27.5kg×9
41kg×11
27.5kg×9
41kg×9
27.5kg×7
41kg×8
27.5kg×8
41kg×8
27.5kg×7
三角筋後部
ドロップセット

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ92【実践549日目】

■脚(大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋)

1set2set3set4set5set備考
スクワット60㎏×10 60㎏×10 60㎏×10 大事をとって
軽めで調整
ドンキー
カーフレイズ
100kg×18 100kg×15 100kg×14 100kg×13 100kg×13 腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分16秒

距離:ラン5km(6分27秒/1km)

今週のトレーニング進捗(10/3~10/9)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上

10/3(日)10/4(月)10/5(火)10/6(水)10/7(木)10/8(金)10/9(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km

<先週(9/26~10/2)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎大殿筋や腹直筋に数日間の筋肉痛が襲う

・【ランニング】5km×4日以上→◎2週間ぶりにクリア

9/26(日)9/27(月)9/28(火)9/29(水)9/30(木)10/1(金)10/2(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹/脚
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:目標まで1.7kg

10/4(月)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.1㎏84kg
以下
+0.9kg
筋肉量67.3㎏69kg
以上
1.7㎏
体脂肪率14.8%15%
以下
+0.2%
基礎代謝量1,900kcal1,920kcal
以上
-20kcal

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