逞しい腕へ2:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践232日目】

woman s face 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、「逞しい腕へ」をご紹介します。

前回:逞しい腕へ1:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践220日目】

本日のトレーニング:筋トレ「上腕二頭筋を大きく」

■背中トレでも上腕二頭筋により入るように

上腕二頭筋トレの日は、先により大きい筋肉の背中から始めます。

1種目はチンニング(懸垂)ですが、通常は広背筋メインに効かせる意図で肩幅より広くバーをにぎります。

今回はより上腕二頭筋に効くように逆手で行いました。

同じく広背筋に効くのですが、アゴをバーより上にあげるあたりで上腕二頭筋に効いてきます。

3種目も逆手でダンベルを握って引き上げることで、通常よりも二頭に入ります。

ということで、後半の上腕二頭筋トレの前にすでに上記の2種目でも効かせることができました。

■POF法とドロップセット法

POF(ポジション オブ フレックス)法:1部位に対し異なる刺激で筋肉の成長を促す方法。

負荷がかかるポイント別に変えて行います。

ポイントを主に3つに分けて、ストレッチ種目(初動負荷)、ミッドレンジ種目(中動負荷)、コントラクト(終動負荷)種目としています。

今回ですと、

上腕二頭筋トレのNo.6のインクラインダンベルカールがストレッチ種目。

No.7のコンセントレイトカールがミッドレンジ種目。

No.8のカール(チューブ)がコントラクト種目、となります。

また、インクラインダンベルカールをドロップセットで行うことによって、より追い込んでいきます。

ドロップセット法:自力で挙げられなくなった直後に、インターバルをとらず重量を下げてレップを続ける方法。短時間で高強度のトレーニングを実現できます。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間25分
  • 対  象:背中、上腕二頭筋
  • テ ー マ:種目を増やし、より高強度の方法で上腕二頭筋を追い込む
  • 結  果:背中トレから二頭を意識し、POF法とドロップセット法の実施で良いトレーニングに。今後もスポット的に行う。

■トレーニング詳細

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入り、本日でプロジェクト継続が232日

これで232回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] 前回:逞しい腕へ2:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践232日目】 […]

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