逆三角形の背中へ4:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践250日目】

volcanic mountains in desert valley under clouds 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、「逆三角形の背中を目指したトレーニング」をご紹介します。

前回:逆三の背中へ3:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践227日目】

本日のトレーニング①:筋トレ「逆三角形の背中へ」

■別の刺激

背中のトレーニングは、いつもはまずチンニング(懸垂)を行っています。

今回は久々のジムでの背中トレなので、しばらくやっていないマシン(プレート)や初めてのマシン(非プレート)をやってみることにしました。

普段とは異なるトレーニングのため、かなり効きましたし愉しいですね。

強めの負荷(+ドロップセット/非プレートのマシン)で攻めたため、一気に疲労がやってきました、笑。

※ドロップセット:自力で挙げられなくなったのち、すぐに重量を下げてレップ(挙上回数)を続ける方法。

■トレーニング概要

  • 場  所:ジム
  • 所要時間:1時間30分
  • 対  象:背中、上腕二頭筋
  • テ ー マ:ジムにしかないマシン中心トレーニングで広背筋をデカくする
  • 結  果:効きがよく、思っていたより種目数はできなかったが、充実感を得られたため寒い中、自転車で行った甲斐あり。

■トレーニング詳細

■トレーニングを終えて

在宅勤務が続く中、その延長で自宅トレーニング中心となっているため、週末2日連続でのジムトレが久々で良く効きました。

自転車での往復(14km)もだいぶ寒くなってきましたが、行けばそれ以上の価値があるので家にとじこもらず、気分転換にもなるべくジムへ行きたいと改めて思いました。

このような状況ですから、外出の際は細心の注意が必要ですね。

本日のトレーニング②:ランニング「5km朝ラン」

■ランニング概要

  • 場  所:自宅周辺
  • 所要時間:29分43秒
  • 目  標:5km(1km6分15~30秒ペース)
  • 結  果:5km(1km5分56秒ペース)
  • 感  想:前日は冷たい雨に負けて走れず。その分距離をと考えましたが、走りすぎに留意し5kmに抑えて、自分にとってはちょい早のペースで走りました。

■ランニングデータ

■ランニングを終えて

雨上がりの路面でしたが、良い天候で気持ちの良い朝ランでした。

週末もこの距離(5km)ぐらいであれば、疲労が残りにくいですね。

11月は平日は走らず、週末に7~10kmを走るケースが多かったのですが、確実に翌日に疲労を持ち越していました、、笑。

この調子で12月を1日1日進めていきたいです。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入り、本日でプロジェクト継続が250日

これで250回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] 前回:逆三角形の背中へ4:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践250日目】 […]

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