みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」
②ランニング：夜ラン5km
を実行しました。
本日のトレーニング①：広背筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間15分
部位：背中（広背筋、大円筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋フォーカス）
・背中の厚みよりも広がりにフォーカスしたトレーニングを実施。
| 1set | 2set | 3set | メイン ターゲット | |
| チンニング （ワイド） | 11回 | 9回 | 8回 | 広背筋上部 大円筋 |
| チンニング （ネガティブ） | 10回 | 10回 | 10回 | 広背筋上部 大円筋 |
| インバーテッドロウ （垂直） | 8回 | 7回 | 7回 | 広背筋 大円筋 |
| サイドライイング プルオーバー | 2.5k×5 RL | 2.5k×5 RL | 2.5k×5 RL | 大円筋 |
| イクライン ダンベルロウ | 5㎏×3/5 | 5㎏×3/5 | 5㎏×3/5 | 広背筋 |
※前回：逆三角形の背中へ20：中年ボディメイクプロジェクト【実践320日目】
■腕（上腕二頭筋）
・重量を落とし回数を増のTUT（Time Under Tension／筋肉の緊張持続時間）を長くして総負荷量をUP。
・POF法（Positions Of Flexion／屈曲の位置）を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。
| 1set | 2set | 3set | POF法 | |
| インクライン ダンベルカール | 5㎏×26 | 7㎏×16 | 9㎏×14 | 筋肉の伸展時 （ストレッチ種目） |
| コンセントレイト カール（ドロップセット） | 20㎏×12 | 15㎏×9 | 9㎏×9 | 動作の中盤 （ミッドレンジ種目） |
| チューブカール | 12回 | 13回 | 13回 | 筋肉の収縮時 （コントラクト種目） |
本日のトレーニング②：夜ラン5km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：30分15秒
距離：5km（6分02秒/1km）
今週のトレーニング進捗（2/14～２/20）
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。
| 2/14（日） | 2/15（月） | 2/16（火） | 2/17（水） | 2/18（木） | 2/19（金） | 2/20（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | |||
| ランニング | 5km | ー | 5km | 5km |
＜先週（2/7～13）の結果＞
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→胸の効き良しも疲労蓄積か〇
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎
| 2/7（日） | 2/8（月） | 2/9（火） | 2/10（水） | 2/11（木） | 2/12（金） | 2/13（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （自宅） | 背/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩/腹 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと0.42㎏。一進一退。残り43日！
| ２/17（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.85㎏ | 80kg | +0.85kg |
| 筋肉量 | 66.08㎏ | 66.5kg | -0.42㎏ |
| 体脂肪率 | 14.0% | 15% | +1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,872kcal | 1,865kcal | +7kcal |
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