逆三角形の背中へ14:中年ボディメイクプロジェクト【実践295日目】

white clouds and blue sky 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形の背中へ」(前回:逆三角形の背中へ13:中年ボディメイクプロジェクト【実践291日目】

②ランニング:休足日(NOランデー)、としました。

本日のトレーニング①:広背筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間25分

部位:広背筋、上腕二頭筋

■背中(広背筋フォーカス)

・チンニング(懸垂)のネガティブ(下ろす動作)をしばらく継続して、なかなか伸びないワイド(ポジティブ)の回数を伸ばしたい。

1set2set3set備考
チンニング(ワイド)9回8回7回広背筋、大円筋
チンニング(ネガティブ)11回9回9回広背筋、大円筋
レップ数MAX
インバーテッド ロウ9回9回9回広背筋
1ハンド ロウ(ダンベル)25㎏×1125㎏×1025㎏×10重量MAX

■上腕二頭筋

・前回に引き続き、重量を落とし回数を増のTUT(Time Under Tension/筋肉の緊張持続時間)を長くして総負荷量をUP。

・POF法(Positions Of Flexion/屈曲の位置)を用いて、動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングで、最も筋肉に負荷がかかる種目を1種目ずつ実施。

1set2set3setPOF法
インクライン ダンベルカール9㎏×189㎏×169㎏×14筋肉の伸展時
(ストレッチ種目)
コンセントレイト カール15㎏×1515㎏×1215㎏×11動作の中盤
(ミッドレンジ種目)
チューブカール(チューブ/強め)17回16回15回筋肉の収縮時
(コントラクト種目)

■腹部

・前回に引き続き2種目。次回、状況を見ながらメニューを調整する。

1set2set3set対象筋
ボールクランチ20回15回12回腹直筋 上部
アブローラー12回11回9回腹直筋
(負荷を切らない新フォーム)

本日のトレーニング②:休足日(NO ランデー)

■休足日

昨日まで4日続けてランニングをしたので、大事をとって休みにしました。

しかも昨日は脚が動いたので、今日走ると、これまでの傾向から調子に乗って早く走ったり、長く走ってしまい明日以降の疲労に繋がると考えたからです。

今週のトレーニング進捗(1/17~23)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日=25kmを目標に。

1/17(日)1/18(月)1/19(火)1/20(水)1/21(木)1/22(金)1/23(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(HOME)
胸/三頭
(HOME)
背/二頭/腹
(HOME)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.32㎏。残り70日!

1/20(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重78.75㎏80kg-1.25kg
筋肉量64.18㎏66.5kg-2.32
体脂肪率14.2%15%+0.8%
基礎代謝量1,829kcal1,865kcal-36kcal

コメント

  1. […] ①筋トレ:広背筋フォーカス「逆三角形へ」(前回:逆三角形の背中へ14:中年ボディメイクプロジェクト【実践295日目】) […]

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