超回復Day(3か月振返り):中年ボディメイクプロジェクト【実践290日目】

parked boat 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日は休息日(=超回復Day:筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は?)としました。

良い機会なので、直近の3か月(2020年10月~12月)を振り返ってみたいと思います。

振り返り①:トレーニング計画と結果

総評:まずまずの3か月

全体としては、まずまずといった自己評価です。

理由:筋トレは計画を達成したものの、ランニングは若干オーバーしてしまったからです。

ちなみに、この期間は在宅勤務が70%(4月~9月は87%)、筋トレ場所(ジムと自宅)の比率はほぼ変わらず(ジム4.5:自宅5.5)でした。

計画結果備考
筋トレ総負荷量UP
※4~9月の月平均
頻度:24.2日/月
総負荷量UP(◎)
頻度:25日/月
負荷:重量とセット数増
・頻度:ほぼ変わらず。
・負荷:部位別にメニューを再構成。セット数増。
・注力:胸トレDay 7回/月を10回/月に頻度増。
ランニング距離と頻度、
上期の50%に

※4~9月の月平均
走行距離:153.8km
頻度:25.8日 
距離:59.3%(×)
頻度:59.4%(×)

※10~12月の月平均
走行距離:91.4km
頻度:15.3日
・10月:105km/15回
・11月:76km/12回
・12月:93km/19回
→半数に減らす勇気がなかった、、。
 ただし1回に走る距離を7km以下に減らした。

※計画の設定については2020年度上期の反省(体重、特に筋肉量の減少)による(2020年4月ー9月(半年間)の筋トレ+ランニングの成果

今後:1月~3月の計画

10月~12月に引き続き、下記のように進行中です。

  • 筋トレ:総負荷量UP(全体的に頻度増。特に大胸筋フォーカス)
  • ランニング:月間走行距離を70km~100km程度に抑える(長期に亘る在宅勤務での運動不足対策のため削減率を軽減)

振り返り②:体組成の推移

総評:あまり変わらず、、。残念。

10月~12月の3か月の取り組みによって、数値上は多少のプラスにはなっているものの、大きな変化は見られない。

9月以前の取り組みもあり、あまり変化がない想定でしたが、感触としてはもう少し筋肉量(特に胸)が増えたイメージでした。

9月末時点12月末時点差異
体重76.85㎏78.2㎏+1.35㎏
筋肉量63.04㎏63.73㎏+0.69㎏
体脂肪率13.6%14.2%+0.6%
基礎代謝量1,803kcal1,819kcal+16kcal

3月末時点でのゴール

あと3か月の間、総負荷量をUPさせた筋トレ+ランニングで、ゴール達成を目指します。

2020年
12月末時点
2021年
3月末時点
ゴールまで
体重78.2kg80㎏+1.8㎏
筋肉量63.73kg66.5kg+2.77㎏
体脂肪率14.2%15%以下
基礎代謝量1,819kcal1,865kcal+46kcal

本日のトレーニング:休息日。勇気をもって「回復に努めるDay」

実は、久しぶりの休息日でした。前回は昨年の12/19ですから実に25日ぶり、、。

ここまで連日筋トレを行ったのは初めてです。

さすがに腰を中心に疲労が蓄積し、パフォーマンスが落ちてきたのを感じたので「勇気をもって」休むことにしました。

原因は、胸トレの高負荷×頻度増に加え、デッドリフトやスクワットを高負荷で行ったことです。

ということで、本日は回復Dayとして、筋肉の超回復&蓄積した疲労を癒すことに。

また明日から筋トレに、ランニングに向かえますように、、。

みなさま、特に中年以上の方々。

トレーニングはご無理なさらずに。そして、心身共に健やかでいらっしゃいますように。

本日もありがとうございました。

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