どんな筋トレで、筋肉痛が出る？
どういった筋トレで筋肉痛が出るのか、いくつかピックアップしてみました。
- 日常あまり使わない筋肉を使った筋トレ
- 新しいトレーニングを取り入れたケース
- 新たな（久々等）刺激を与えたケース
- 効果的なウォームアップ不足でのケース
- 誤ったフォームで対象筋以外の部位に効いたケース
- 追い込んだ（負荷、セット数、回数、組み合わせ変更含む）ケース
- 筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性筋トレ
- デッドリフト、チンニング（懸垂）、ダンベルカールなどで追いんだケース
- 負荷がかかった筋肉を伸ばしすぎたケース
一般的に筋肉痛は、運動やトレーニングなどで筋肉が傷つき、修復される際に炎症が生じて痛みを伴うと考えられています。
この傷は、日常あまり使わない筋肉を使ったり、反復することでできます（上記１）。
また、上記２にあるとおり筋トレの中でも、筋肉を伸ばしながら力を発揮する場合が筋肉痛を出しやすいとされています。
筋肉痛が出にくい筋トレ
日常的によく使う筋肉を使った筋トレ
- 毎回同じトレーニング（負荷の変更なし）をしているケース
- 新たな刺激がないケース
- 正しいフォームで対象筋にきかせているケース
筋肉は筋トレ後の超回復によって、強く太く成長します。したがって、同じ負荷を与えた場合は筋肉痛になりづらいです。
ただし、同じ負荷であっても例えばマシンとフリーウェイトでは、刺激の入り方が変わるので筋肉痛になる可能性は高いです。
※超回復について
＜参考記事＞
まとめ（PB BREAKer<筆者>）
筋肉痛が出やすい筋トレと出にくい筋トレがあるということをお分かりいただけましたでしょうか？
ということで、結論としては、「筋肉痛がでたら、その筋トレは効いている？」というお題に対しての答えは、「そうとはいいきれない」ということになります。
理由は、日常あまり使わない筋肉を使った筋トレや、筋肉を伸ばしながら力を発揮する筋トレでは（効いていなくても）筋肉痛が出易いことからです。
また、ウォーミングアップ不足や誤ったフォームでの筋トレでも筋肉痛が出ることもあり、筋トレそのものが効果があったとはいいきれないからです。
しかしながら、負荷や方法を変えての追い込みによる筋肉痛は、あまり使わない筋肉＝高負荷でより多くの筋繊維を動員することから、効いている、より効果がある筋トレであった、ということになります。
是非、みなさまも効果のある筋トレができますように、刺激を変えながら、より多くの筋繊維を動員する筋トレをして、効率的に筋肉を成長させましょう。
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