筋トレメニューの組み方①

目的と強化部位、好きな種目

■目的によって計画

筋トレの目的によって、同じ種目をやる場合でも一般的な考え方として負荷や回数、セット数が異なります。

目的別でおおよその目安を記載しますのでご参考にしてみてください

■強化部位や好きな種目

具体的に、「お尻を引き締めたい」「大胸筋を大きくしたい」「お腹を割りたい」などの特に強化したい部位はありますか？

その場合は、全身のトレーニングをやりつつ、強化部位向けの筋トレ種目を厚めにメニューに入れましょう。

また、フリーウェイトやマシンにて同じ対象部位に対して異なるいくつかのアプローチが有用です。

これは、いつもと同じ刺激では筋肉が成長しずらいため、異なる方法がより効果的なためです。

特に鍛えたい部位がない、という方は全身のトレーニングを行うとご自身の得手不得手が見えてくると思います。

不得意な部位を強化するもよしですし、得意な部位を更に伸ばすことも良いですね。

そして、部位やトレーニング種目によって好き嫌いもでてきます。

トレーニングの後半に好きな種目を残しておいて、「あと少し頑張れば、好きな種目だ」というニンジンにするのも手です。

一週間～10日単位で計画

■週の筋トレ回数

1日1回30分～90分程度、筋トレをするとして週に何回やりますか。

その回数によって、メニューも変わってきます。

例えば、週１回の場合は、1日で全身を行いますし、週2回（週末）でしたら、土曜に下半身、日曜に上半身（おなかは2日共）、という分割の仕方もあります。

3日以上できる（目的のためにやりたい）という方は、更に分割してメニューを組みます。

筋肉の超回復や筋肉痛に対する休息も必要になりますので、無理なく計画することが大事です。

ご参考記事：筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は？

■最低限2回

せっかく筋トレを始めるのであれば、全身の部位を最低でも週に2回はトレーニングしたいところです。

週1では現状維持レベルにとどまってしまいますので、せっかく1歩踏み出して筋トレを行っても1日ではあまり効果が見込めません。

なので、最低でも週2回は行ってください。

諸事情で出来ない週があっても良いと思います。それでも平均すると週2回以上、月8回以上はトレーニングをしている状態、が望ましいです。

そして、強化部位がある方は更にもう1日できると尚良いです。

強化部位を1週間～10日の間に3回トレーニングできれば、理想とする自分像に近づく日がぐっと早まります。

これも上記の参考記事にありました、筋肉の超回復によるものです。

筋肉を構成する無数の筋繊維が筋トレによってダメージを受けて損傷します。

休息することによって、筋繊維はより強く太く修復されます。これが筋肉の成長、超回復といわれるものです。

したがって、適度なトレーニングと休息によって筋肉が成長する、ということになります。

まとめ（PB BREAKer＜筆者＞）

筋トレメニューの組み方は、

①目的と強化部位、好きな種目を加味する

②一週間から10日単位で計画する

という2点が重要です、というお話を致しました。

筋肉は少しずつ成長しますので、短期間ではなかなか成果がでません。

したがって、長い期間のトレーニングが必要になってきます。

長い期間を日々のトレーニングで積み重ねていくことで、理想の自分に近づいていきます。

そのためには、まずは週2回～3回は筋トレに時間を作っていただいてメニューを組んでいただけますと幸いです。

次回はもう少し具体的なお話で「筋トレメニューの組み方②」をお届けします。

またよろしくお願いします。