筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は?

woman girl silhouette jogger 筋トレ
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超回復とは

woman in black overall lying down on wooden dock

筋トレなどによって、筋肉を構成する筋線維が損傷し、その後、回復します。その際、筋肉がより強く大きく(筋力向上や筋肥大)なることを指します。

筋トレ後は48~72時間の休息が必要

筋トレ後の48~72時間(2日~3日)の間に、損傷した筋繊維が回復していきますので、この間は休息することが必要です。

48時間未満で筋トレを行うと、回復中の筋肉が十分ではなく破壊されてしまい成長できず、筋力ダウンを招きます。また、疲労も抜け切れていないため疲労が蓄積してケガに繋がる場合もあります。

超回復に効果的なものは?

筋繊維を回復させる際、主にアミノ酸を多く取り込みます。休息に加え必要な栄養を十分に摂ることで、超回復をより効果的なものにします。

体内で生成できない必須9種のアミノ酸を包含する食品<豚肉(ロース)、アジ、鶏卵、牛乳、大豆>などを摂取することで、体内で十分なタンパク質を生成できます。

このタンパク質が筋肉の材料となりますので、必要な量を摂ることが超回復をより効果的にします。

また、十分な睡眠も推奨されており、一般的には6~8時間程度の睡眠がとれると理想的と言われています。

筋肉痛との関係

woman doing push ups

筋トレの効果を最大化するには、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方が賢明です。

筋肉痛が残っているということは、筋肉が元の状態以上に回復していない=超回復中であることが予想できます。

そのため、トレーニング過多、疲労蓄積、筋力ダウン、ケガなどを防止するためにも筋肉痛が消えるまではきちんと休息しましょう。

先にも触れましたが、超回復には約48~72時間ほど必要とされています。

これは筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開するときの目安にできます。

関節の可動域にも影響

筋肉痛は関節の可動域を狭くします。また、筋力も低下しているため、筋肥大や筋力を向上させたい場合は、関節も含めた十分な休息をとることが効果的です。

筋肉痛がない部位をトレーニングする

回復期間は筋トレ自体を避けるべきか、というとその必要はありません。

筋肉痛がない部位をトレーニングすれば、問題はありません。

そうすることで、筋肉痛が起こっている部位に超回復の時間を確保することができます。

PB BREAKer(筆者)より

現在は筋トレを部位別で、主に3分割で行っております。特に胸を追い込むことが多く、よく筋肉痛になります。

中2日で筋肉痛が引かないときは、1日休息日を挟んで行うようにしています。

筋肥大を目的に週5日程度、筋トレを行っていますが、極力無理をしないようにしています。

それは、以前に多少筋肉痛が残っていても軽いトレーニングならよいか、と行っていましたが、パフォーマンスはむしろ下がり、疲労が抜けず疲労が蓄積してしまったからです。

筋トレは継続することで効果が表れてきますので、筋肉痛がある(=超回復期間)ときは焦らず、頑張りすぎないことも大切です。

筋肉痛になるということは、きちんと筋肉に刺激が入り効いている証拠でもあります。


休息も含め、筋トレの計画を立てられると効率的に筋肉を成長させることができ、疲労蓄積やケガを防止できます。

みなさまが心身共に健やかな日々を送れますように。

コメント

  1. […] 筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は? […]

  2. […] 十分なトレーニングと休息によって、筋肉は超回復(参考記事:筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は? )を繰り返し強く大きくなります。 […]

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  4. […] 筋肉痛や超回復(筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は?)に留意しながら、休息をとることが必要です。 […]

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  10. […] 本日は休息日(=超回復Day:筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は?)としました。 […]

  11. […] ここはしっかり休養して、超回復(筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は?)で、更なる成長を目指します。 […]

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  13. […] 日、大胸筋フォーカスデーにて疲労と筋肉痛等によるパフォーマンス低下を感じたため、本日は大事をとってお休みに。超回復デーとしました(筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は?) […]

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