厚い胸板へ7:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践228日目】

筋トレ&ランニング

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニング、「厚い胸板へ」大胸筋トレーニングをご紹介します。

※前回:厚い胸板へ6:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践225日目】

本日のトレーニング①:「厚い胸板へ」大胸筋トレーニング

■筋トレが愉しい瞬間

筋トレを行っていて楽しい瞬間は、ターゲットとする筋肉に効いているのが分かった時(=パンプアップ、燃えるような痛み)や、これまでできなかったことが出来るようになった時です。

50歳近くなっても、自己の成長を感じる瞬間は本当に嬉しいものです。

残念ながら加齢と共に、ほとんどのことが劣化していきますが、筋肉は違います。

アメリカの研究で、80歳以上の方でも筋トレを続けることで筋肉量が向上した、という結果があるようです。

今回の「厚い胸板へトレーニング」で、成長を感じられた瞬間がありました。

※かなり総負荷量が多い前半のメイン3種目の後で、No.4(初実施)で思ったより回数をこなせたこととと、NO.6で、以前よりも多い負荷量をこなせたところです(下記表)。

それでは、筋トレ内容についてご参照ください。

■トレーニング概要

  • 場  所:自宅
  • 所要時間:1時間30分
  • 対  象:大胸筋(上部、中部、下部)、上腕三頭筋
  • 目  標:メイン3種+ワイドプッシュアップ
  • 結  果:ワイドプッシュアップがイメージ以上にできた
  • 感  想:前半のメイン3種目実施後でも、以前できなかった負荷(種目、セット数、回数)ができるようになってきた。少しずつ成長していることが感じられ一人で地味にほくそ笑む、、。

■トレーニング詳細

■トレーニングを終えて

以前は、後半のディップスでは前半に上腕三頭筋の筋力を使い果たし、できてもポジのみで4~5回程度でした。それが、前回と今回で8回、10回と実行できるようになりました。

持久力、筋力が向上していると感じられましたが、真価は次回ですね。

本日のトレーニング②:ランニング「朝ラン6km」

■ランニング概要

  • 場  所:自宅~公園
  • 所要時間:45分
  • 目  標:7km(1km6分30秒ペース)
  • 結  果:6km(1km6分12秒ペース)+2kmウォーキング
  • 感  想:秋晴れの朝、とても気持ちのよいラン+ウォーキングでした

■ランニングデータ

■ランニングメモ

週末の朝ラン。カラっと晴れた公園を走ってきました。

頭の整理に有効な時間です。

一日のスケジュールを考えることもあります。

特別なことはありませんが、スポーツイベントのTV観戦を核にやることを組み立てます。

充実した一日になりますように。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が228

これで228回目自己ベスト更新中!です。

ご参考:自己ベスト更新式とは 

<トレーニング内容:2020年10月~>

※半年間(4月~9月)の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ:総負荷量UP、ランニング:頻度と総距離を約半数にした点。

半年間(4月~9月)の成果:体重マイナス5.5㎏も、、。

■筋トレ+ランニングによるボディメイク&健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています(内:筋肉3.5㎏、、悲)。ご参考にどうぞ。

コメント

  1. […] ※前回:厚い胸板へ7:筋トレ+ランでボディメイク&健康効果【実践228日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました