厚い胸板へ10：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践237日目】

みなさん、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニング、「厚い胸板へ」大胸筋トレーニングをご紹介します。

※前回：厚い胸板へ9：筋トレ＋ランでボディメイク＆健康効果【実践234日目】

本日のトレーニング①：「厚い胸板へ」大胸筋トレーニング

■敢闘賞

生きていると、やらねばならないことが色々とありますよね。

今日は木々の枝打ち、剪定など高い所から低いところまで5時間行いました、、、。

さすがに腰にもきまして、、。

束の間の休憩ののち、買い出しや家事等をこなしつつ「大胸筋トレーニング」へ。

結構な疲労のなか、我ながらよくも前回より負荷をプラスしてできたもんだと、珍しくトレーニング後にビールを飲んでしまいました、笑。

たまには自分にご褒美「敢闘賞」！

いや～、もろもろを終えた後のビールはホントにサイコーですね！

■トレーニング概要

• 場　　所：自宅
• 所要時間：1時間35分
• 対　　象：大胸筋（上部、中部、下部）、上腕三頭筋
• 目　　標：疲労に負けず、負荷をプラス
• 結　　果：前回より負荷をプラスして追い込めた
• 感　　想：さすがに今日はよく頑張りましたの「敢闘賞」を自分に。

■トレーニング詳細

本日のトレーニング②：ランニング「朝の5kmラン」

■ランニング概要

• 場　　所：湖畔
• 所要時間：45分
• 目　　標：5～7km（1km6分45秒ペース）
• 結　　果：5km（1km5分22秒ペース）
• 感　　想：久しぶりに普段のペースよりも1分以上早い速度でのランニング。想像以上に息苦しく、ゆっくりペースが染みついた身体には酷でした。

■ランニングデータ

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■ランニングを終えて

人工湖の周回コースをランニング。

年に数回、マラソンイベントが行われている走りやすいロケーションです。

ゆっくり10km走るよりも、速度を上げて5km走る方が、ランニングしている最中は辛く、苦しかったです。

終わった後の疲労度は少なく、10kmの方がありますね。

それはそうですね。消費カロリーが倍近くなりますからね。

たまには速度を上げて走るのも、心肺機能や足腰の筋力の向上にも良いですね。

「自己ベスト更新式」ボディメイク・プロジェクトについて

2020年4月よりこのプロジェクトを進めています。

これは、数年前から始めた筋トレに、ランニングとストレッチを加えて、毎日自分史上最高の身体と健康を更新し続ける活動です。

11月に入りプロジェクト継続が237日。

これで237回目の自己ベスト更新中！です。

ご参考：自己ベスト更新式とは　

※半年間（4月～9月）の反省点を踏まえ、10月から上記の内容で進めています。主な変更点は、筋トレ：総負荷量UP、ランニング：頻度と総距離を約半数にした点。

半年間（４月～９月）の成果：体重マイナス５.５㎏も、、。

■筋トレ＋ランニングによるボディメイク＆健康化プロジェクトの成果

フィジカル面に加え、メンタル、仕事、家事への効果を下記にまとめています。

ちなみに、半年で体重が5.5kg減っています（内：筋肉3.5㎏、、悲）。ご参考にどうぞ。