初めは1分から
■「スクワット」10回！
ちなみに、筋トレを始めようとした目的は何ですか？
- ダイエットや筋肥大などの「ボディメイク」
- より健康な体にしたい「生活習慣の改善」
- 新たな取り組みをしたい「自分への挑戦」
などでしょうか。
みなさま、様々な目的があろうかと思います。
何から始めれば良いか、というご質問を頂戴した際は、どの目的の場合でも大体同じです。
初めの種目は「スクワット」をオススメしています。
理由は、主に以下の3点により「継続しやすい」からです。
- 短時間でできる：まずは10回、1分でできる
- 自宅でカンタンにできる：場所を選ばず、準備いらず
- 効果抜群！：全身の筋肉の3分の2を占める下半身を鍛えることで血行促進と基礎代謝量の向上で、脂肪を燃焼しやすい体に
ご参考：スクワットの方法はコチラ↓
【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法
筋トレに大事なことはたくさんありますが、まずは続けることです。
筋肉の成長は少しずつ時間をかけて進捗します。
高強度の筋トレを何回も何週間もかけて実行し、少しずつその効果や変化を実感していきます。
手間がかかって、大変な割に効果が見えずらい、といった理由などでなかなか続けることが難しいともいわれいます。
そこで、まずは1分。
短い時間で簡単だけど、効果抜群のトレーニングを始めましょう。
今日できたら、きっと明日もできるはずです。
「できた」という自己肯定感を積み重ねていくことで、目標とする理想の自分に近づいていきます。
■加えて簡単「逆腹筋」
スクワットに加えたいのが腹筋運動です。
スクワットで下半身の筋肉および全身を脂肪燃焼しやすい体質に変えながら、
身体の真ん中の大きな筋肉「腹筋」を鍛えることで姿勢や見た目をすっきりさせられます。
しかしながら、腹筋運動は非常につらく、なかなか続けられません。
そこで、もっとも簡単で楽にできるのに効果が見込める「逆腹筋」をオススメします。
立ったままできますし、スクワットの次にそのまま続けられます。
ご参考：逆腹筋の方法はコチラ↓
目的に合わせて継続
■毎日の10分筋トレ
スクワットと逆腹筋のセット数を増やしつつ、種目を加えて、「毎日10分筋トレ」はいかがでしょうか。
少しずつ、筋トレの効果（筋肉痛やカラダの張り、だるさなども！）を実感されてきていると思います。
更に回数を増やしたり、動作の途中でとめたりすることで筋肉への負荷を強くし、より効果的な筋トレを行いましょう。
10分筋トレ例（組み合わせ）
「スクワット」10回×3セット＋「逆腹筋」10回×3セット＋「プランク」30秒×3セット
スクワットと逆腹筋に加えて、プランクを実行すると、下半身、お腹に加えて全身を鍛えることができますし、
こちらも自宅で簡単にできて、効果が期待できます。
ご参考：プランクの方法はコチラ↓
ご参考：毎日10分の筋トレ↓
■まずは目標1週間
上記をご参考にしていただきながら、毎日10分の筋トレを行ってみてください。
ただし、筋肉痛が酷い場合は無理をせず、1日～2日の休息をとってください。
筋肉痛がある場合での筋トレは逆効果となり、筋肉の成長を阻害するばかりでなくケガのリスクも高めてしまう恐れがあるためです。
1週間続いたら、次の1週間、その翌週、と少しずつ伸ばして、1か月を目指しましょう。
この頃には、まずご自身の意識が大分変っていることと思います。
そして、下半身やお腹周り、二の腕などの引き締まりを感じ始める頃です。
併せて食事や睡眠も筋トレの影響を受けて、以前よりも栄養やカロリーに気を付けたり、知らず知らずのうちに朝スッキリ起きれたりと少しずつ生活習慣が変わっていると思われます。
そのように様々な成果や効果を実感してくると、筋トレを続ける意味を理解でき、継続することで更なるご自身のブラッシュアップが期待できます。
まとめ（PB BREAKer＜筆者より＞）
- 1分のスクワット10回から体と意識が変わる
- 身体の中央、腹筋が姿勢を矯正
- 毎日10分のトレーニングを継続させて1か月
みなさま、いかがでしたでしょうか。
まずは、スモールスタートをして無理なく筋トレを続けることをオススメします。
継続していく過程で、様々な気づきがあります。
自分の得意な動きや苦手な動き、やりやすいトレーニングとその逆、などです。
ご自身の特徴に合わせ、筋トレの種目を調整されると良いですね。
気持ちが上がるグッズの購入やジムへの入会、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動との併用なども視野にいれつつ、よりご自分の思い描く理想像のためにはどういったことが必要なのかを考え、実行に移してください。
ご不明点等があれば、webで調べたり、私のようなトレーナーやジムスタッフにお尋ねいただくのも手ですね。
みなさまが、筋トレを継続されて、心身共に健やかな毎日をお送りされますよう、祈念しております。
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