中年ボディメイク3年目:下半身強化15【実践886日目】

pink beach in komodo island 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

1か月以上続く右肩痛による上半身筋トレの休みから、リハビリトレで少しずつ負荷を戻しつつあります。

筋トレ:脚トレ

トレーニング場所:24hGYM

時間:45分

メイン:脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋)

■脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大殿筋)

1set2set3set4set備考
ハックスクワット74.5kg×10124.5㎏×10124.5㎏×10
ニーレッグカール(RL)20kg×1425㎏×1230㎏×1135kg×11
レッグアダクター30㎏×1130㎏×1130㎏×11
レッグアブダクター45kg×1245㎏×1145㎏×11アダクターとセット
カーフレイズ80㎏×1180㎏×1080㎏×9
レッグエクステンション27.5kg×1535㎏×1035㎏×10

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:19分44秒(6分34秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(8/28~9/3)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

8/28(日)8/29(月)8/30(火)8/31(水)9/1(木)9/2(金)9/3(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
有酸素3km3km3km

<先週(8/21~8/27)の結果>

8/21(日)8/22(月)8/23(火)8/24(水)8/25(木)8/26(金)8/27(土)
筋トレ背中/二頭
(GYM)
脚/腹
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
ランニング5km6km5km5km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

9/3(土)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重82.0㎏84kg
以下
+2.0kg
筋肉量66.31㎏68kg
以上
-1.69
体脂肪率14.9%14%
以下
-0.9%
基礎代謝量1,877kcal1,910kcal
以上
-33kcal

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