中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ128【実践613日目】

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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ

②ランニング:夜ラン7km

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:2時間15分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set備考
ベンチプレス60㎏×1077.5㎏×977.5㎏×877.5㎏×7大胸筋中部
ベンチプレス
(ナロー)
40kg×1050㎏×1060㎏×1060㎏×9
→crush
大胸筋中部
内側
ワイドチェストプレス35kg×1135㎏×1035㎏×9大胸筋中部
内側
インクライン
チェストプレス(FLEX)
27.2kg×1027.2㎏×927.2㎏×8大胸筋上部
インクラインナロー
ダンベルプレス
12㎏×12 12㎏×10 12㎏×10大胸筋上部
インクライン
ダンベルフライ
18㎏×8 18㎏×7 18㎏×8大胸筋上部
ペックフライ50kg×1250㎏×1150kg×9大胸筋上部
インクライン
チェストプレス
20㎏×715kg×815kg×7大胸筋上部
ケーブルクロス
オーバー
9kg×16 10.5kg×13 10.5kg×12大胸筋下部
ケーブルクロス
フライ
30㎏×1430㎏×1030㎏×9大胸筋中部
内側

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ127【実践608日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set備考
フレンチプレス16kg×1020kg×1120kg×1020kg×9
プルダウン18kg×9 13.5kg×913.5kg×913.5kg×9

本日のトレーニング②:夜ラン7km「フォアフット×スロー」

■フォアフット×スロー 8日目(ナイトラン)

朝走れず、筋トレ後の夜ランとなりました。良いですね、ゆっくりペースは疲労感が少なくて。

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:52分24秒

距離:ラン7km(7分29秒/1km)

今週のトレーニング進捗(11/28~12/4)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇集中を切らさず高負荷で実行

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎4日実施。距離も久々の20km超の27km。

11/28(日)11/29(月)11/30(火)12/1(水)12/2(木)12/3(金)12/4(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング10km5km5km7km

<先週(11/21~11/27)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎二頭や三頭のトレーニングがより充実。

・【ランニング】5km×4日以上→◎久しぶりの目標クリア。しかも最終日は7km。

11/21(日)11/22(月)11/23(火)11/24(水)11/25(木)11/26(金)11/27(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km5km7km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標までー0.83kg

12/4(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.2㎏84kg
以下
-0.2kg
筋肉量68.17㎏69kg
以上
-0.83
体脂肪率14.8%15%
以下
+0.2%
基礎代謝量1,919kcal1,920kcal
以上
-1kcal

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