中年ボディメイク2年目:メロン肩へ51【実践404日目】

white hanging chair 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km

 

本日のトレーニング①:三角筋フォーカス

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間15分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(臀部・ハムストリングス)、腹(腹直筋、腹斜筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
(strive)
13.6㎏×1027.2㎏×1027.2㎏×1027.2㎏×10三角筋前部
ショルダープレス
(NAU)
50kg×950kg×950kg×8三角筋前部
サイドレイズ(FLEX)47.6㎏×1547.6kg×1447.6kg×1347.6kg×1247.6kg×12三角筋中部
サイドレイズ(FLEX/TUT)13.7kg×513.7㎏×513.7㎏×5三角筋中部
デルトイドフライ35㎏×1235㎏×1235㎏×11三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ50【実践401日目】

■脚(臀部、ハムストリングス)

1set2set3setターゲット
スクワット60㎏×1060㎏×1060kg×10

■腹(腹直筋、腹斜筋)

1set2set3setターゲット
トルソーロータリー31.5kg×10
RL
31.5kg×10
RL
31.5kg×10
RL
腹斜筋
アブドミナル50kg×2050kg×2050kg×20腹直筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分12秒

距離:ラン5km(6分26秒/1km)+ウォーキング2km

今週のトレーニング進捗(5/9~5/15)

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km

5/9(日)5/10(月)5/11(火)5/12(水)5/13(木)5/14(金)5/15(土)
筋トレ
(GYM)
ランニング5km

<先週(5/2~5/8)の結果>

・【筋トレ】高負荷week(これまで以上に高重量×低回数)→負荷をプラスして実施◎

・【ランニング】3~5km×4~5日=12~15km→5日ラン、計21km

5/2(日)5/3(月)5/4(火)5/5(水)5/6(木)5/7(金)5/8(土)
筋トレ
(GYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング3km3km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに2.48

5/9(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重80.65㎏82kg
以上
-1.35kg
筋肉量65.52㎏68kg
以上
-2.48㎏
体脂肪率14.5%15%
以下
-0.5%
基礎代謝量1,859kcal1,880kcal
以上
-21kcal

コメント

  1. […] ※前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ51【実践404日目】 […]

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