中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ40【実践370日目】

photography of waterfalls between trees 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」ですが2年目に突入です。

1年目は、残念ながら目標とする筋肉量に届かず(1.37㎏不足)も、年間を通じて満足のいく活動ができました。

引き続き、より高い目標を設定して、トレーニングを日々積み重ね、粛々と続けて参ります。

ということで、

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン3km 

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、腹部(腹直筋、腹斜筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス11㎏×1022㎏×1122㎏×1122㎏×10三角筋前部
アーノルドプレス13kg×1013kg×1013kg×10三角筋前部
サイドレイズ
(TUT)
5㎏×75㎏×65㎏×5三角筋中部
リアレイズ
(ダンベル)
7㎏×10
RL
7㎏×10
RL
7㎏×10
RL
三角筋後部

※前回:中年ボディメイク2年目突入!:メロン肩へ39【実践367日目】

■腹(腹直筋、腹斜筋)

 久々の腹部トレ。無理せず少しだけ実施。今後は筋肉痛や疲労を鑑み実行する。

1set2set3setターゲット
ボールクランチ10回10回9回腹直筋
ボールクランチ
(サイド)
10回RL10回RL腹斜筋

本日のトレーニング②:朝ラン3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:18分46秒

距離:ラン3km(6分15秒/1km)+ウォーキング3km

今週のトレーニング進捗(4/4~4/10)

・【筋トレ】3分割トレの継続、さぼっていた腹筋をプラス

・【ランニング】3km~5km×4~5日=12~25km+ウォーキング1~2km実施。

4/4(日)4/5(月)4/6(火)4/7(水)4/8(木)4/9(金)4/10(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/腹
(自宅)
ランニング3km3km

<先週(3/28~4/3)の結果>

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する→3km×6日=18km実施◎

3/28(日)3/29(月)3/30(火)3/31(水)4/1(木)4/2(金)4/3(土)
筋トレ背中/三頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/ニ頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(GYM)
背中/三頭
(GYM)
ランニング3km3km3km3km3km3km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに+2.9

4/5(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重79.7㎏82kg
以上
-2.3kg
筋肉量65.1㎏68kg
以上
-2.9㎏
体脂肪率14.0%15%
以下
-1.0%
基礎代謝量1,850kcal1,880kcal
以上
-30kcal

コメント

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