中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ154【実践706日目】

landscape photography of snow pathway between trees during winter 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

筋トレ:大胸筋フォーカストレーニング(胸)、腕(上腕三頭筋)

本日のトレーニング:大胸筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hジム

時間:1時間55分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)、腕(上腕三頭筋)

1set2set3set4set5set備考
ベンチプレス
(leg up)
70㎏×970kg×870㎏×770㎏×770㎏×7大胸筋中部
スミスインクライン
チェストプレス
60kg×1060kg×960㎏×860kg×760kg×6大胸筋上部
チェストプレス(LF)42.5㎏×1042.5㎏×942.5㎏×8大胸筋中部
内側収縮
インクライン
チェストプレス
20kg×920㎏×820㎏×7大胸筋上部
ダンベルフライ18㎏×818㎏×818㎏×7大胸筋中部
ストレッチ
インクライン
チェストナロープレス
12㎏×912㎏×812kg×8大胸筋上部
内側
ペックフライ72.5㎏×772.5㎏×772.5㎏×672.5㎏×672.5㎏×6大胸筋中部
ストレッチ
ケーブルフライ10.4㎏×1110.4㎏×1110.4㎏×910.4kg×910.4㎏×9大胸筋下部
内側収縮

今週のトレーニング進捗(3/6~3/12)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

3/6(日)3/7(月)3/8(火)3/9(水)3/10(木)3/11(金)3/12(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
ランニング

<先週(2/27~3/5)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」負荷量プラス

・【ランニング】5km×4日以上→「×」5km×1日のみ、、。

2/27(日)2/28(月)3/1(火)3/2(水)3/3(木)3/4(金)3/5(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.65kg

3/7(月)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.3㎏84kg
以下
+0.7kg
筋肉量67.35㎏69kg
以上
-1.65
体脂肪率14.9%15%
以下
+0.1%
基礎代謝量1,901kcal1,920kcal
以上
-19kcal

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