メロン肩へ29：中年ボディメイクプロジェクト【実践337日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：三角筋フォーカス「厚い胸板へ」

②ランニング：休足日

を実行しました。

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋フォーカス）

・自宅トレ定番4種＋マシン。

	１set	2set	3set	ターゲット
ショルダープレス	10㎏×10	22㎏×9	22㎏×8	三角筋前部
アーノルドプレス	12㎏×12	12㎏×12		三角筋前部
サイドレイズ （シーテッド）	7㎏×25	7㎏×22	7㎏×20	三角筋中部
リアレイズ （ライイング）	7㎏×10 RL	7㎏×10 RL	7㎏×９ RL	三角筋後部
サイドレイズ （FLEX）	27.2㎏×10, 5→1、4	27.2㎏×10, 5→1、4		三角筋中部
デルトイドフライ （STAR TRAC）	40kg×11	40㎏×10

前回：メロン肩へ28：中年ボディメイクプロジェクト【実践334日目】

■脚（臀部・ハムストリングス、腓腹筋）

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
スクワット	20㎏×10	60㎏×10	60㎏×10	60kg×10	臀部 ハムストリングス
カーフレイズ （seated）	100㎏×10	120㎏×10	120㎏×10	120kg×10	腓腹筋

本日のトレーニング②：休足日

■久しぶりの出社日（現在は在宅勤務がベース）ということもあり、休足日としました。

今週のトレーニング進捗（2/28～3/6）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/28（日）	3/1（月）	3/2（火）	3/3（水）	3/4（木）	3/5（金）	3/6（土）
筋トレ	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚
ランニング	5km	5km	5km	ー

＜先週（2/21～27）の結果＞

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。→3回共に充実の高負荷トレーニングを実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→疲労感や痛み等は無理なく走れたため、6日×5km＝30km。数か月ぶりの週30km走破◎

	2/21（日）	2/22（月）	2/23（火/祝）	2/24（水）	2/25（木）	2/26（金）	2/27（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.86㎏。一進一退。残り30日！

	３/3（水） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.05㎏	80kg 以上	-0.95kg
筋肉量	64.64㎏	66.5kg 以上	-1.86㎏
体脂肪率	13.9%	15% 以下	+1.1%
基礎代謝量	1,839kcal	1,865kcal 以上	-26kcal